Energie- und Kohlenhydratbedarf beim Skitourengehen

Einleitung 

Tourenski gehen erlebt seit Jahren einen starken Aufschwung. Der Reiz liegt in der Kombination aus Naturerlebnis, sportlicher Herausforderung und alpiner Freiheit. Gleichzeitig zählt Skitourengehen zu den physiologisch anspruchsvollsten Ausdauersportarten, die der Wintersport zu bieten hat. Lange Aufstiege, hohe Höhenmeter, Kälte, Zusatzgewicht durch Ausrüstung und oft mehrere Stunden Belastungsdauer stellen enorme Anforderungen an den Stoffwechsel. 

Ein zentraler, oft unterschätzter Faktor dabei ist die Energie- und insbesondere die Kohlenhydratversorgung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eindeutig: Wer beim Skitourengehen zu wenig oder falsch isst, riskiert nicht nur Leistungseinbußen, sondern auch Konzentrationsverlust und erhöhte Unfallgefahr. Dieser Artikel beleuchtet auf wissenschaftlicher Basis, wie hoch der Energie- und Kohlenhydratbedarf beim Tourenski gehen ist, welche Rolle komplexe Kohlenhydrate wie Hafer spielen und wie eine praxisnahe Ernährungsstrategie aussehen kann. 
 

1. Physiologische Anforderungen beim Skitourengehen 

Aus physiologischer Sicht ist Skitourengehen eine überwiegend aerobe Ausdauerbelastung mit kontinuierlicher Muskelarbeit über mehrere Stunden. Anders als beim Laufen oder Radfahren erfolgt die Bewegung häufig in steilem Gelände, wodurch der Energiebedarf pro Zeiteinheit deutlich ansteigt. Hinzu kommen äußere Faktoren wie Kälte und Höhenlage, die zusätzliche Anpassungsprozesse im Körper auslösen. Die Muskulatur arbeitet konstant, während das Herz-Kreislauf-System dauerhaft gefordert ist, Sauerstoff und Nährstoffe bereitzustellen. 

Diese Kombination führt dazu, dass der Körper frühzeitig auf gespeicherte Energiereserven zurückgreift. Besonders die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber spielen eine zentrale Rolle, da sie schnell verfügbare Energie liefern, die für gleichmäßige, kraftvolle Bewegungen notwendig ist. 

2. Energieverbrauch: Wie viele Kalorien verbraucht man beim Tourenski gehen? 

Der Energieverbrauch beim Skitourengehen liegt deutlich über dem vieler anderer Ausdauersportarten. Untersuchungen aus der Sport- und Arbeitsphysiologie zeigen, dass je nach Intensität, Gelände und Körpergewicht mehrere hundert Kilokalorien pro Stunde umgesetzt werden. Bei anspruchsvollen Touren können Werte erreicht werden, die jenen von hochintensivem Ausdauertraining entsprechen. 

Die Kälte verstärkt diesen Effekt zusätzlich. Der Körper muss seine Kerntemperatur aufrechterhalten, was den Grundumsatz erhöht. Dadurch entsteht eine Situation, in der selbst gut trainierte Personen ihre Energiereserven schneller aufbrauchen, als ihnen oft bewusst ist. Ohne gezielte Energiezufuhr kommt es zwangsläufig zu einem Leistungsabfall. 

3. Warum Kohlenhydrate beim Skitourengehen entscheidend sind 

Kohlenhydrate sind beim Skitourengehen der entscheidende Energieträger. Zwar kann der Körper theoretisch auch Fett zur Energiegewinnung nutzen, doch dieser Stoffwechselweg ist langsamer und unter kalten Bedingungen weniger effizient. Bei anhaltender Belastung in alpinem Gelände steigt der relative Anteil der Kohlenhydratoxidation deutlich an. 

Sind die Glykogenspeicher erschöpft, äußert sich dies nicht nur in Müdigkeit, sondern auch in nachlassender Koordination und Konzentration. Gerade im winterlichen Hochgebirge kann dies sicherheitsrelevant sein. Wissenschaftliche Arbeiten zeigen, dass eine unzureichende Kohlenhydratverfügbarkeit die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport signifikant reduziert, selbst wenn die Belastung subjektiv noch moderat erscheint. 

4. Komplexe Kohlenhydrate: Der Vorteil von Hafer 

Nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich. Während einfache Zucker rasch ins Blut gelangen und ebenso schnell wieder abfallen können, zeichnen sich komplexe Kohlenhydrate durch eine langsamere und gleichmäßigere Energiebereitstellung aus. Für mehrstündige Skitouren ist genau dieser Effekt entscheidend. 

Hafer nimmt hierbei eine besondere Stellung ein. Die enthaltenen Stärkeformen werden kontinuierlich verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Gleichzeitig liefern die im Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane, einen zusätzlichen physiologischen Vorteil. Sie verzögern die Magenentleerung und tragen zu einer gleichmäßigen Glukoseaufnahme bei. Das Ergebnis ist eine konstante Energieverfügbarkeit ohne starke Schwankungen. 

5. Ballaststoffe & Verdauung bei Bewegung 

Lange Zeit galt die Empfehlung, vor sportlicher Belastung ballaststoffarm zu essen. Neuere Erkenntnisse differenzieren diese Sichtweise. Entscheidend ist weniger die Menge als die Art der Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe, wie sie im Hafer vorkommen, werden in der Regel gut vertragen und können sogar zur Stabilisierung des Energiehaushalts beitragen. 

Beim Skitourengehen, wo die Belastung gleichmäßig und nicht maximal-intensiv ist, zeigen sich diese Effekte besonders deutlich. Gut verarbeitete Haferprodukte oder hochwertige Haferriegel sind in der Praxis häufig besser verträglich als stark zuckerhaltige Snacks. Ein Haferriegel wie jener von Svenjack verbindet dabei komplexe Kohlenhydrate mit praktischer Handhabung – ein Vorteil, wenn Nahrung auch bei Kälte leicht konsumierbar sein soll. 

6. Timing: Wann und wie viele Kohlenhydrate? 

Neben der Qualität der Kohlenhydrate spielt auch der Zeitpunkt der Zufuhr eine entscheidende Rolle. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einige Stunden vor der Tour sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher gut gefüllt sind. Während längerer Touren kann eine kontinuierliche Zufuhr kleiner Mengen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ermüdung vorzubeugen. 

Nach der Belastung ist die erneute Auffüllung der Speicher wichtig, um die Regeneration zu unterstützen und das Immunsystem zu entlasten. Gerade bei regelmäßigen Touren an aufeinanderfolgenden Tagen wird dieser Aspekt oft unterschätzt. 

7.Vorteile pflanzlicher Energiequellen beim Skitourengehen 

Pflanzliche Energiequellen bieten beim Skitourengehen mehrere physiologische Vorteile. Sie sind in der Regel reich an komplexen Kohlenhydraten, enthalten begleitende Mikronährstoffe. Gerade Hafer liefert neben Energie auch Magnesium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe, die für den Energiestoffwechsel relevant sind. 

Zudem lassen sich pflanzliche Lebensmittel gut an die Anforderungen im alpinen Umfeld anpassen. Sie sind leicht, gut lagerfähig und auch bei niedrigen Temperaturen praktikabel. Die hohe Kohlenhydratdichte und gute Verträglichkeit machen sie besonders geeignet für lange Aufstiege. 

Fazit 

Tourenski gehen ist kein Sport für leere Speicher. Der hohe Energie- und Kohlenhydratbedarf, verstärkt durch Kälte und Höhenlage, macht eine gezielte Ernährungsstrategie unerlässlich. Wissenschaftlich betrachtet sind komplexe Kohlenhydrate wie beispielsweise aus Hafer eine notwendige Energiequellen für lange Aufstiege. Wer auf hochwertige, gut verträgliche Kohlenhydrate setzt, profitiert von stabiler Leistung, besserer Konzentration und mehr Sicherheit am Berg. 
 

Quellverweise